Los ejercicios de Kegel permiten cuidar y prevenir el debilitamiento del suelo pélvico durante el embarazo, el parto y el postparto. Son ejercicios sencillos de realizar y tienen grandes beneficios.
El suelo pélvico es un conjunto de huesos (ilíacos, sacro y coxis), articulaciones (sacroilíacas, sacrococcígea y sínfisis púbica), ligamentos (uterosacro y sacrococcígeo) y músculos que cierran la base del abdomen.
Mantienen en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto, en contra de la gravedad.
Durante el embarazo y parto se producen alteraciones en el suelo pélvico que deben tenerse en cuenta e intentar evitarse.
El debilitamiento del suelo pélvico debido al peso del feto puede provocar incontinencia de esfuerzo, prolapso (descenso de los órganos intraabdominales) y disfunción sexual.
Durante el embarazo, el suelo pélvico se debilita por el peso del útero y feto. En el parto, por el paso del bebé a través de la vagina. En el posparto, por ejercitar rápidamente los abdominales, realizar saltos, llevar peso o practicar deportes inadecuados.
También son otras causas la menopausia (cambio hormonal), la herencia, retener la orina, vestir prendas ajustadas, el estreñimiento, la tos crónica, la obesidad y el estrés.
Ejercicios de Kegel durante el embarazo
Los ejercicios de Kegel son muy eficaces para mejorar la base pélvica.
Fueron diseñados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los músculos de esta zona corporal tan importante en el embarazo y parto.
Se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo, que es el músculo más importante del suelo pélvico. Son de cuatro tipos: lento, rápido, ascensor y onda.
¿Cómo se realizan los ejercicios de Kegel?
1. Lento. Este ejercicio consiste en apretar los músculos de la base pélvica como para retener la orina, traccionando hacia arriba. Estos músculos deben mantenerse contraídos 5 segundos, respirando suavemente.
Después, se mantienen relajados durante otros 5 segundos. La serie se repite 10 veces. El tiempo de contracción y relajación debe aumentarse progresivamente hasta llegar a 20 segundos en cada caso.
2. Rápido. Se basa en contraer y relajar la musculatura pélvica rápidamente durante 2 ó 3 minutos o hasta cansarse. Deben hacerse 10 repeticiones 4 veces al día hasta llegar a 50 repeticiones cada vez.
3. Ascensor. Este ejercicio exige cierta concentración, pero se obtienen resultados muy favorables. Consiste en imaginar que la vagina es un edificio compuesto de varios pisos.
Se debe hacer tensión en cada piso como si se subiera y bajara en un ascensor. Se empieza subiendo hasta la primera planta, aguantando un segundo y subiendo a la segunda, etc.. Hasta cinco plantas, normalmente. Para bajar se debe aguantar también un segundo en cada planta.
Al llegar abajo, hay que empujar los músculos como si se estuviera de parto. Por último, se relaja la musculatura durante varios segundos. Siempre se debe realizar respirando lentamente.
4. Onda. Varios músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de ocho con tres anillos. Uno alrededor de la vagina, otro de la uretra y otro, del ano. Deben contraerse de delante hacia atrás y relajarse de atrás a delante. Estos ejercicios deben realizarse muchas veces al día.
