En nuestra sociedad, cada vez son más las personas que, por motivos éticos o de otra índole, deciden adoptar dietas alternativas como la vegetariana o la vegana. Durante el embarazo, las mujeres que siguen este tipo de dieta tendrán que comentárselo a su ginecólogo y, probablemente, completar su alimentación con un pequeño extra de calorías y con algunos suplementos vitamínicos.
Si estás embarazada y eres vegetariana o vegana debes comentárselo a tu ginecólogo para que te proporcione unas pautas correctas de alimentación en el embarazo. Si debes tomar suplementos alimenticios, hazlo siempre bajo la supervisión de tu médico.
La dieta vegetariana se basa en el rechazo de la carne y consiste en el consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos…), aunque admite algunas excepciones.
Hay vegetarianos que toman pescado, huevos, leche y sus derivados… etc. Existen, por tanto, muchos grados de vegetarianismo, aunque todos los vegetarianos tienen en común el rechazo de la carne en su dieta.
La dieta vegana, a diferencia de la vegetariana, consiste en una alimentación única y exclusivamente a base de alimentos de origen vegetal, es decir, no admite ningún alimento de origen animal. Algunos veganos extienden su ideología más allá del plano de la alimentación, rechazando también los productos elaborados con cuero o lana.
Algunas mujeres que siguen una dieta vegetariana o vegana se plantean si deberían continuar o no con su régimen alimenticio a la hora de quedarse embarazadas, durante el embarazo y en la lactancia.
Muchas embarazadas optan por renunciar a su dieta vegana o vegetariana durante el embarazo y la lactancia, para retomarla después.
Estas madres o futuras madres temen que este tipo de alimentación afecte al desarrollo del feto o que, debido a alguna carencia nutricional, su bebé sea más vulnerable que otros bebés a padecer enfermedades.
En este artículo sobre las dietas alternativas durante el embarazo:
- Necesidades nutricionales en el embarazo
- Embarazo vegetariano: consejos para una dieta sana
- Embarazo vegano: recomendaciones nutricionales
Necesidades nutricionales en el embarazo
Durante el embarazo, las necesidades nutricionales aumentan. Todas las embarazadas tienen que aumentar la cantidad diaria de calorías, hasta llegar a ingerir, en el último trimestre de gestación, 500 calorías más respecto de las que consumían antes de quedarse embarazadas.
Durante el embarazo, aumenta la necesidad de proteínas debido al consumo que hace de las mismas el feto para su desarrollo. Asimismo, probablemente sentirás la necesidad de tomar más hidratos de carbono debido a que aportan la energía que, quizá, sientas que te falta. Sin embargo, no deberías excederte en el consumo de algunos carbohidratos. La bollería, los pasteles y los postres o aperitivos dulces en general pueden llegar a perjudicarte, causándote una diabetes gestacional. El pan, la pasta o el arroz cubrirán esta mayor necesidad de calorías sin poner en riesgo tu embarazo.
Evita abusar de las grasas, especialmente conviene que moderes el consumo de grasas saturadas (grasas que, a diferencia del aceite de oliva o de girasol, son sólidas a temperatura ambiente), como las que se encuentran en la mantequilla, la leche, los huevos, el salmón…
Desde este punto de vista, la dieta vegetariana que incluye algunas fuentes de proteínas de origen animal (leche, huevos, pescado), puede considerarse la más saludable, ya que raramente se encuentran grasas saturadas en productos de origen vegetal.
Consejos para la dieta vegetariana en el embarazo
«Las vegetarianas no tienen por qué dejar su dieta siempre y cuando esté controlada y sea equilibrada». Carolina Muro, experta en nutrición.
Las madres vegetarianas deben tomar suplementos de vitaminas del grupo B (B9, B12…) tanto durante el embarazo como durante la lactancia.
Las mujeres vegetarianas, al igual que el resto de embarazadas deben aumentar de manera progresiva su ingesta de calorías, llegando a sumar, durante el último trimestre, 500 calorías a las que consumían antes de quedarse embarazadas.
Además, durante todo el embarazo conviene incluir como mínimo 3 raciones diarias de legumbres y entre 7 y 10 raciones de fruta y verduras. La leche, el queso, los yogures… ayudarán a mantener unos niveles adecuados de calcio durante el embarazo. Los cereales son también muy recomendables, ya que aportan ese extra de vitaminas que demanda el cuerpo de la mujer durante el embarazo.
Si no comes carne pero sí tomas pescado, entonces no tienes que tomar ninguna precaución añadida a las recomendaciones habituales sobre la dieta de la embarazada. Las mujeres embarazadas, tanto si siguen una dieta convencional como si son vegetarianas o veganas, deben tomar ácido fólico (vitamina B9) y un suplemento de hierro durante el embarazo.
Recomendaciones para una dieta vegana en el embarazo
No olvides comentarle a tu ginecólogo que sigues una dieta vegetariana o vegana, para que te proporcione unas pautas correctas de alimentación.
Según Carolina Muro Niño, responsable del departamento de nutrición de la fundación Alimentum, el principal inconveniente de la dieta vegana en el embarazo, desde el punto de vista nutricional, es que si no está bien controlada podría ser pobre en proteínas, en hierro, en calcio y en vitamina B12.
Todos estos nutrientes son esenciales para preservar la salud de la madre y asegurar el óptimo desarrollo de su bebé. Por ello, resulta clave tener en cuenta los siguientes puntos:
1. Aumentar la ingesta de proteínas en el embarazo
En el embarazo hay que aumentar la ingesta de proteínas. Las proteínas cumplen funciones esenciales (metabólicas y reguladoras) de nuestro organismo, y forman parte de la estructura básica de músculos, tendones y piel. Además, las proteínas son necesarias para que se produzca una adecuada asimilación de los nutrientes que ingerimos.
Por ello, si eres vegana, ya que no tomas huevos ni leche, deberás aumentar la ingesta de productos vegetales ricos en aminoácidos esenciales, como los frutos secos, las legumbres, la soja, los cereales de germen o las setas.
2. Suplementos de calcio para embarazadas veganas
El calcio presente de manera natural en productos vegetales se asimila peor que el que se halla en los productos lácteos de origen animal, como la leche o el queso. Si eres vegana y estás embarazada, tendrás que añadir un suplemento de calcio a tu dieta.
Es muy recomendable contactar con un experto en nutrición, que examinará tu caso particular y resolverá tus dudas.
3. Optimizar la absorción de hierro en el embarazo vegano
Con el hierro sucede algo similar a lo que ocurre con el calcio: nuestro organismo absorbe mucho mejor el hierro presente en alimentos de origen animal, como la carne, que el que se halla en los productos vegetales.
Los alimentos ricos en vitamina C y derivados de la soja fermentados, como el tofu, la salsa de soja, el miso, el kéfir o el tempeh, favorecen la absorción y asimilación del hierro procedente de productos vegetales.
Asesorado por Carolina Muro Niño, experta en nutrición de la Fundación Alimentum
